ورزش‌های مناسب برای کمر درد

آشنایی با انواع ورزش‌های مناسب برای کمر درد

ممکن است افرادی که دچار مشکلات و دردهای گوناگون در ناحیه کمر هستند، نتوانند ورزش‌های افراد عادی را به‌راحتی انجام دهند که این مسئله سبب تحلیل عضلات و به مرور ضعیف شدن آن‌ها شده، بنابراین روند بهبود بیماری‌ها و عارضه‌های کمر کندتر خواهد شد. پس توجه داشته باشید که این ورزش‌ها برای بیمارانی طراحی‌شده است که دچار کمر درد هستند.

ورزش‌های مخصوص کمر درد موجب جلوگیری از خشک شدن عضلات شده و با کشیدن آن‌ها، سبب کاهش در آسیب‌پذیری آن‌ها خواهد شد. همچنین دامنه حرکتی ستون فقرات و تقویت عضلات را بهبود بخشیده و در کنترل درد بسیار مفید و مؤثر می‌باشد.

انجام صحیح این ورزش‌ها، جهت بهبود دیسک کمر، رگ سیاتیک و دردهای ستون فقرات هم کمک بسزایی خواهد کرد؛ بنابراین بیمار می‌تواند جهت تسریع در روند بهبود خود، به انجام این تمرینات ورزشی، در کنار فیزیوتراپی بپردازد. این تمرینات و ورزش‌های مخصوص کمر در فیزیوتراپی به دودسته تقسیم‌شده است که عبارت‌اند از:

• تمرینات طبیعی دامنه حرکتی و کششی
• تمرینات تقویتی و ثبات دهنده ناحیه کمر

در ادامه به انواع ورزش‌های مناسب برای کمر درد که در این دودسته قرار دارند، خواهیم پرداخت.

جمع‌کردن زانو به‌صورت تک‌تک در حالت دراز کشیده به پشت

برای انجام این تمرین باید به پشت بخوابید و یکی از زانوها را با دست گرفته و به سمت سینه جمع کنید. بعد از یک مکث کوتاه مجدداً همین تمرین را با زانوی دیگر انجام دهید.

این تمرین برای افرادی که دارای گودی کمر و اسپاسم‌های ناحیه کمری هستند، بسیار تأثیرگذار خواهد بود. بهتر است این تمرین را ۳ بار در روز، ۱۰ مرتبه انجام دهید.

جمع‌کردن دوزانو در حالت دراز کشیده به پشت

یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای کمر درد، این است که درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، هر دوزانوی خود را هم‌زمان باهم توسط دست‌ها به سمت سینه جمع کنید.

توجه داشته باشید که در این تمرین می‌توانید سرخود را به سمت زانوها نیز جمع کنید. این حرکت جهت کاهش قوس ستون فقرات کمری مؤثر خواهد بود.

حرکت هم‌زمان زانوها به یک‌طرف بدون بلند کردن شانه‌ها

جهت انجام این تمرین، ابتدا به پشت بخوابید و زانوهایتان را به‌طور هم‌زمان خم‌کنید، سپس این حرکت را با کمک چرخش زانوها به سمت راست یا چپ، به‌صورت متناوب انجام دهید.

انجام این تمرین برای افرادی که دچار محدودیت‌های حرکتی چرخشی در قسمت کمر بوده، همچنین برای رفع اسپاسم‌های کمر بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

پیشنهاد می‌شود این حرکت را ۱۰ بار در روز و در هر تکرار ۳ مرتبه انجام دهید.

تمرین چرخش کمر در حالت تغییریافته با یک زانو

یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای کمر درد، تمرین چرخش کمر در حالت تغییریافته با یک زانو نیز می‌باشد. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید سپس یکی از زانوها را خم‌کنید و به سمت مقابل بچرخانید. توجه داشته باشید که دست همان سمت روی زمین بماند و از زمین جدا نشود.

این ورزش تأثیر بسیاری برای کشش عضلات قسمت کمر و رفع اسپاسم‌های اطراف همان ناحیه خواهد داشت. بهتر است این تمرین را برای هر طرف حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید.

کشش دوزانو به‌صورت هم‌زمان و قلاب شده در هم

جهت انجام این ورزش باید به پشت دراز بکشید سپس یکی از زانوها را بر روی زانوی دیگر قرار دهید. دست‌هایتان را پشت زانوی پایینی قلاب کنید و به‌طور هم‌زمان دوزانو را به سمت سینه بکشید.

این حرکت موجب کشش در عضلات گلوتئال سمت مقابل خواهد شد.

تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته

از دیگر ورزش‌های مناسب برای کمر درد تمرین کشش عضله همسترینگ یا پشت ران در حالت نشسته است.

برای انجام این ورزش ابتدا روی زمین بنشینید و هردوی پاهایتان را دراز کنید. سپس یکی از پاها را جمع کنید. (توجه داشته باشید که پای دیگرتان نباید خم شود و کاملاً صاف باشد) در همان حالت خم شوید و مچ پا را با دست لمس کنید. انجام این تمرین به‌طور متناوب برای اندام‌های تحتانی مؤثر بوده و سبب کشیده شدن عضله همسترینگ یا پشت ران خواهد شد.

تمرین کشش عضلات فلکسور ران یا خم کننده

جهت عملکرد درست لگن، عضلات فلکسور یا خم کننده ران نقش حائز اهمیتی خواهند داشت.

ایلیو پسواس بکب از عضلات مهم بدن انسان به شمار می‌رود که توانایی کوتاه شدن را داشته و در این صورت موجب دردهایی در ناحیه کمر خواهد شد.

جهت انجام این تمرین ابتدا باید روی هر دو پا زانو بزنید، سپس یکی از پاها را به سمت عقب بکشید. این حرکت اندام تحتانی به عقب کشیده و موجب کشش تنه به جلو می‌شود که موجب کشیدگی عضله ایلیو پسواس خواهد شد.

تمرین کشش عضله لاتیسموس دورسی و راست کننده ستون فقرات

عضله لاتیسموس دورسی یکی دیگر از عضلات مهم در ناحیه کمر و اندام فوقانی می‌باشد. این عضله از پهن‌ترین عضلات بدن بوده که بااتصال به ناحیه خار خاصره و ناحیه کمری و حتی استخوان کتف و بازو حرکت دادن اندام فوقانی و لگن نقش بسیار مهمی دارد.

برای انجام این تمرین بر روی دوزانو نشسته، سپس کاملاً خم شوید به صورتی که کاملاً صورتتان به زمین بچسبد. دست‌ها را به حالت صاف و کشیده روی زمین گذاشته به‌طوری‌که کف دست روی زمین قرار بگیرد.

این تمرین جهت رفع اسپاسم و گرفتگی‌های ناشی از دردهای مزمن در قسمت کمر را مناسب بوده و موجب برطرف کردن آن خواهد شد.

نکته بسیار مهم در خصوص انواع ورزش‌های کمر درد (تمرینات کششی) این است که این تمرینات باید به‌صورت مستمر و در زمان‌های مخصوص انجام شوند تا نتیجه مطلوب حاصل شود.