ورزش برای تاندون دست

دامنه حرکت تاندون‌های دست

عضلات و تاندون‌ها در کنار با کش آمدن و خم و راست شدن به ما کمک می‌کنند تا کارهای روزانه‌مان را انجام دهیم. اگر نمی‌توانید مچ دست یا انگشتان خود را به راحتی حرکت بدهید یا حرکت دادن آنها باعث ایجاد درد می‌شود، به این ورزش‌ها نیاز دارید. این ورزش‌ها تمام تاندون‌های دست شما در جهات و دامنه ممکن حرکت می‌دهند تا هر کدام وظیفه خود را انجام بدهند.

معرفی بهترین تمرینات ورزش‌ برای تاندون دست

اگر در انگشتان یا دست‌هایتان درد یا گرفتگی حس می‌کنید، می‌توانید قبل از انجام دادن ورزش‌ برای تاندون دست آن‌ها را گرم کنید. این کار کمک می‌کند تا در حین انجام ورزش‌ها راحت‌تر باشید.

• می‌توانید دست‌های خود را تا مچ به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب گرم نگه دارید.
• برای گرم کردن بیشتر می‌توانید به دست‌های خود روغن زیتون بمالید، دستکش پلاستیکی بپوشید و بعد دست‌ها را در آب گرم بگذارید.

دسته ده تایی از این ورزش‌ برای تاندون دست را روزی سه بار انجام دهید. دست خود 5 تا 10 ثانیه در هر حالت نگه دارید.

1.      خم و راست کردن مچ

اولین و مهم‌ترین ورزش‌ برای تاندون دست، می‌تواند خم و راست کردن مچ دست باشد که در جلسات فیزیوتراپی دست هم عموما از طرف فیزیوتراپ به فرد آسیب دیده تجویز می‌شود.

• ساعد دست خود را روی میز بگذارید و مچ خود را از انتهای آن آویزان کنید.
• مچ خود را تا جایی که کشش کمی حس کنید، بالا بیاورید.
• مچ دستتان را به حالت اول برگردانید.
• ساعتتان را طوری روی میز بگذارید که آرنج به سمت بالا باشد و مچ‌تان به جهت مخالف نگه دارید.

2.      چرخاندن ساعد

• آرنج خود را در زاویه نود درجه نگه دارید، طوری که کف دستتان به سمت زمین باشد.
• ساعد خود را بچرخانید تا کف دستتان به سمت بالا قرار بگیرد.

3.      حرکت خداحافظی

• ساعد خود را به پهلو رو میز قرار دهید به‌صورتی که کف دستتان رو به راست/ چپ باشد.
• مچتان را بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید و برعکس.

4.      باز و بسته کردن شست

• کف دست خود را کاملاً باز کنید.
• شست خود را تا طرف دیگر کف دستتان ببرید و به حالت اول برگردانید.

5.      حرکت دست قلاب

• دست خود را به حالت معمولی نگه دارید.
• انگشتان خود را به شکل قلاب نگه دارید.
• دست خود را به حالت اول برگردانید.

6.      کشش مچ به حالت فلکشن

به عنوان ششمین ورزش‌ برای تاندون دست می‌توان به این مورد اشاره نمود. 

• کنار میز بایستید و پشت دست‌ها را روی میز بگذارید.
• کف دست به سمت بالا و نوک انگشتان به سمت خودتان باشد.
• آرنج‌ها صاف باشند.
• در همین حالت تا حدی که فشار کمی را حس کنید به مچ دست تکیه دهید.
• این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• این کار را سه بار انجام دهید.

7.      کشش مچ در حالت اکستنشن

• تمرین قبلی را با تفاوت اینکه کف دست را روی میز قرار می‌دهید انجام دهید.
• به تمایل کردن بدن به سمت جلو به مچ فشار وارد کنید.
• سه بار این حالت را به‌مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید.

8.      مشت و باز کردن دست

یکی دیگر از تمرینات کاربردی و ورزش‌ برای تاندون دست، مشت و باز کردن دست است.

• دست خود را مشت کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• بعد دست خود را کاملاً باز کنید و انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از هم فاصله بدهید.
• چهار بار این تمرین را تکرار کنید.

9.      تقویت فشار

این ورزش‌ برای تاندون دست به شما کمک می‌کند تا در ظرف‌های مختلف را راحت‌تر باز کنید یا اشیا را بدون انداختن در دست نگه دارید. البته اگر نیاز به تهیه ابزار یا وسایل خاصی دارید، شرکت تجهیزات پزشکی برجیس وسایل مورد نیاز شما را با بهترین کیفیت و قیمتی به‌صرفه در اختیارتان قرار می‌دهد.

• یک شیء مثل توپ پلاستیکی بادی یا یک اسفنج را به‌دست بگیرید.
• چند ثانیه فشار درست خود را حفظ کنید.
• این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• این ورزش را می‌توانید هفته‌ای سه بار انجام دهید. توجه کنید بین هر باری که این ورزش را انجام می‌دهید باید ۴۸ ساعت فاصله باشد.

10. بلند کردن انگشت

بلند کردن انگشت بهترین ورزش‌ برای تاندون دست است که می‌توانید برای نرم کردن و بیشتر کردن دامنه حرکت انگشتان خود از آن استفاده کنید.

• کف دست خود را روی یک سطح صاف و نسبتاً محکم قرار بدهید.
• انگشت اشاره خود را بدون اینکه انگشتان دیگر یا کف دستتان از سطح فاصله بگیرد بالا ببرید.
• چند ثانیه انگشت خود را به همین صورت نگه دارید.
• در مرحله بعد همین ورزش را با انگشتان دیگر خود انجام دهید و هر بار یک انگشت را امتحان کنید.
• در انتها می‌توانید این ورزش را با بالا گرفتن همه انگشت‌ها اجرا کنید.
• این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

11. باز کردن شست

مناسب‌ترین ورزش‌ برای تاندون دست باز کردن شست است که با تقویت عضلات و تاندون شست به شما در بلند کردن اشیا سنگین کمک می‌کند.

• یک کش (ترجیحاً پلاستیکی) را طوری دور کف دست بیندازید که از یک طرف زیر مفصل اول انگشت کوچک و از طرف دیگر بین مفصل اول و میانی انگشت شست باشد.
• سعی کنید انگشت شست را به سمت بیرون حرکت دهید.
• این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. (هر دو دست)
• می‌توانید این ورزش را دو تا سه بار در هفته و با فواصل ۴۸ ساعته انجام دهید.