انجام برخی از کشش‌های ساده و تمرینات ورزشی منظم حتی در محل کار و خانه، سلامت دست و مچ دست را ضمانت می‌کند. ورزش مچ دست شامل یک سری حرکات و فعالیت‌های ورزشی می‌شود.
این ورزش‌ها بسیار ساده و کم‌هزینه هستند و انجام آنها زمان زیادی را در طول روز نمی‌گیرد. مچ دست به‌دلیل اهمیتی که دارد و رابط بین دست و ساعد است، برای تمرینات تقویتی از اولویت بالایی برخوردار است.
برای تقویت مچ دست چه تمریناتی لازم است؟ تعداد تکرار این فعالیت‌ها چقدر است؟ تأثیر ورزش‌های مچ دست در فعالیت‌های روزانه چیست؟ در ادامه این مطلب با تمرین‌ها و ورزش‌های ساده مچ دست که عموما در فیزیوتراپی دست انجام می‌دهند، آشنا خواهید شد.
ورزش برای قوی شدن مچ دست
کشش دادن و ورزش ماهیچه‌هایی که در اطراف مچ دست قرار دارند، آن را قدرتمند و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. انجام حرکات ورزشی مناسب از آسیب رسیدن به مچ دست جلوگیری می‌کند. اگر هم مچ دست آسیب دیده باشد، با این روش‌ها قدرت مچ دست برمی‌گردد و دامنه حرکتی آن افزایش پیدا می‌کند.
حرکات مچ دست را عضلات ساعد کنترل و هدایت می‌کنند. استخوان‌هایی که در مچ دست وجود دارند، مچ را به ساعد متصل می‌کنند. برای تقویت این قسمت از دست، 18 ماهیچه که هر کدام عملکردهای خاصی برعهده دارند فعالیت می‌کنند.
تقویت این عضلات ممکن است از حرکات ساده تا دستگاه‌های فیزیوتراپی خانگی را شامل شود. دستگاه فیزیوتراپی برجیس از جمله دستگاه‌های مؤثر در تقویت مچ و جلوگیری از درد دست است.
16 روش ساده ورزش مچ دست
فعالیت‌های تقویت مچ دست معمولاً ساده هستند و پیچیدگی زیادی ندارند. معمولاً این ورزش‌ها در هر زمان از روز و در هر مکانی ممکن است انجام شوند. در ادامه با 11 ورزش ساده، برای تقویت عضلات مچ دست و کاهش ریسک ابتلا به درد را بررسی می‌کنیم.
بیشتر بخوانید» لیست کامل ورزش برای تاندون دست
کشش دست و انگشت
اولین و ساده‌ترین ورزش مچ دست، استفاده از حرکات کششی است. این حرکت یک کشش بسیار ساده است که معمولاً قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی انجام می‌شود. این حرکت کششی باعث استراحت مچ دست و دست می‌شود.
حرکت کششی (Prayer with steeple)
در این روش فرد انگشتان خود را تا جای ممکن از هم باز می‌کند. بعد از باز کردن انگشتان، کف دست‌ها از هم جدا و مجدداً کنار هم قرار می‌گیرند. این کار در طول روز چندین بار تکرار می‌شود.
حرکت (Prayer stretch)
در این کشش درحالیکه آرنج‌ها خم شده‌اند، کف دست‌ها روی هم قرار می‌گیرند. نوک انگشت‌ها در حالتی که زیر چانه به سمت بالا باشد، به صورت صاف قرار می‌گیرد. این کشش به اندازه 30 ثانیه و با 2 تا 4 بار تکرار انجام می‌شود.
حرکت دامنه‌دار
این حرکت برای گرم‌کردن قبل از کشش یا استراحت مناسب است. در این حالت فرد راحت نشسته و دست را از آرنج خم می‌کند، بازوی خود را روی میز یا پا قرار می‌دهد. این حرکت صاف و مداوم انجام می‌شود و 10 بار مچ دست به جلو و عقب حرکت می‌کند. فقط مچ دست باید حرکت کند و بازو در این فعالیت ثابت است.
بیشتر بخوانید» درمان دست درد با فیزیوتراپی
نوار پلاستیکی تقویتی
یکی دیگر از موارد مهم در ورزش مچ دست، استفاده از نوار پلاستیکی است. این حرکت که با یک نوار پلاستیکی ساده انجام می‌شود، روی عضلات کوچک‌تر دست تأثیر می‌گذارد. این ورزش پشت میز و یا هرجای دیگری که فرد می‌نشیند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. فرد با استفاده از یک نوار پلاستیکی که آن را بالای انگشتان و شست خود قرار می‌دهد، به‌آرامی دست باز و بسته می‌شود. این حرکت 5 تا 10 بار در طول روز باید تکرار شود. ابزارهای مورد نیاز برای تقویت دست‌ها را می‌توانید از شرکت تجهیزات پزشکی برجیس تهیه کنید.
تقویت دست با توپ
این تمرین ساده با هر نوع توپ کوچکی به اندازه توپ تنیس قابل انجام است. در صورت دسترسی نداشتن به توپ از حوله شخصی خود برای فشار دادن می‌توان استفاده کرد. در این حرکت فرد توپ را در دست گرفته و آن راه بین انگشتان و شست خود نگه می‌دارد و تا جایی که ممکن است فشار می‌دهد. این فشار بین 3 تا 5 ثانیه و با 10 تکرار در روز انجام می‌شود.
تمرین با باند مقاومتی
این باندها ابزارهای ساده ورزشی هستند و برای بیشتر فعالیت‌ها از جمله ورزش مچ دست مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای بهبودی و کاهش درد از نوار مقاومتی سبک باید استفاده کرد. اگر ورزش حرفه‌ای دنبال می‌شود، باند سنگین‌تر مناسب است. این حرکات بهتر است 10 بار در روز تکرار شوند.
نوارهای مچ دست
این تمرین تقویتی با مشت گره کرده و با وزنه‌های سبک انجام می‌شود. با توجه به قدرت بدنی فرد، هم با یک دست و هم با دو دست ممکن است انجام شود. یکی از مزیت‌های این تمرین این است که در صورت عدم دسترسی به وزنه، امکان استفاده از بطری یا قوطی کوچک غذا نیز وجود دارد.
تکیه به دیوار با مچ دست
در این تمرین فرد کف دست‌ها را به دیوار می‌زند و انگشتان دست را به سمت بالا می‌کشد. کف دست تا جایی که ممکن است روی دیوار نگه داشته می‌شود و مچ به سمت پایین دیوار کشیده می‌شود. بعد از این مراحل دست‌ها چرخیده و انگشتان به سمت پایین نگه داشته می‌شوند.
بیشتر بخوانید» درمان سندروم تونل کارپال با فیزیوتراپی
نوار مقاومتی
در این تمرین فرد روی زمین می‌نشیند و یک نوار را با هر دو دست کشیده و تا جایی که ممکن است کف دست را پایین نگه می‌دارد. به‌آرامی مچ دست را می‌چرخاند و کف دست رو به بالا قرار می‌گیرد.
تمرین تقویتی گریپ
آخرین روش در ورزش مچ دست، تمرین تقویتی گریپ است. گریپرها انواع مختلفی دارند و برای شروع یکی که بستن آن دشوارتر باشد بهتر است. وقتی بستن آن آسان‌تر شد، کشش گیره افزایش می‌یابد. گریپرها از وزن بسیار سبک تا آنهایی که برای بستن به فشارهای بالایی نیاز دارند، متغیر هستند.
حالت دعا
حرکات کششی برای مچ دست از جمله بهترین ورزش‌ها هستند. یکی از بهترین حرکات کششی، حالت دعا است. در این حالت باید دو کف دست را به هم چسبانده و بازوها را به موازات شانه قرار داد. دست‌ها را به آرامی به هم فشار دهید. این کار را روزی چند بار تکرار کنید تا عضلات این قسمت قوی شوند.
فشار دادن میز
یکی دیگر از تمرین‌های مربوط به دست، فشار به میز است. همین‌طور که پشت میز کار خود نشسته‌اید، دست‌ها را زیر میز قرار دهید. با کف دست به زیر میز فشار وارد کنید. این کار را برای ۱۰ ثانیه انجام داده و بعد دست را رها کنید. این کار باعث تقویت عضلات مچ دست می‌شود.
روش دیگر این است که در کنار میز بایستید. کف هر دو دست را روی میز گذاشته و در حالی‌که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده هستند به آن فشار وارد کنیم. انگار که قرار است میز را به سمت پایین هل بدهید. در این حالت بدن را به سمت جلو متمایل کنید. سپس دست‌ها را به صورت برعکس قرار دهید به گونه‌ای که انگشتان به سمت بدن شما باشد. باز هم فشار وارد کنید. این کار هم خستگی عضلات دست را کم کرده و هم آنها را قوی می‌کند.
چرخش ساعد
برای این کار باید دست را به حالت ۹۰ درجه خم کرده و بازو را به بدن بچسبانید. یک وزنه را در دست بگیرید. به جای وزنه می‌توانید از یک بطری آب معدنی پر یا هر چیزی استفاده کنید. حالا در حالی که کف دست به سمت سقف است، ساعد را بچرخانید. این کار به تقویت عضلات دست کمک زیادی خواهد کرد.
بیشتر بخوانید» اصلی ترین دلایل باد کردن رگ دست
تمرین با وزنه
یک تمرین دیگر با وزنه این است که ابتدا یک وزنه را در دست گرفته و در حالی که بازو را به بدن چسبانده‌اید، وزنه را در زاویه ۹۰ درجه بالا و پایین ببرید. این حرکت متناوب باعث تقویت عضلات ساعد و مج خواهد شد.
در حرکت بعدی دو وزنه را در هر دو دست گرفته و درحالیکه کمی به جلو خم شده‌اید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. حالا این دو وزنه را به‌سمت میان پاها حرکت دهید. این کار برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست بسیار مفید است. به جای وزنه در تمامی این حرکت‌ها می‌توانید از هر وسیله دیگری استفاده کنید.
حرکت شنا
به شکم بخوابید و سپس دست‌ها را مشت کرده و زیر کتف قرار دهید. حالا با اتکا به نوک انگشتان پا و دست‌ها از زمین بلند شوید. انجام حرکات شنا درحالیکه دست‌ها به صورت مشت کرده هستند، عضلات بازو و مچ را قوی می‌کند. این کار را باید هر روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام داد. به مرور می‌توان تعداد این حرکت را زیاد کرد.
خوراکی های مفید برای تقویت مچ دست
برای افزایش اثرگذاری ورزش مچ دست، پیشنهاد می کنیم که خوراکی های مفید جهت تقویت مچ دست را بخورید. چرا که در بسیاری از موارد، ضعیف بودن مچ دستان به دلیل کمبود برخی موارد معدنی است که با خوردن مواد غذایی حاوی مواد معدنی مورد نظر می توان این کمبودها را تا حد زیادی جبران و در نتیجه مچ دست را تقویت نمود. از جمله مفیدترین خوراکی ها برای تقویت مچ دست می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فلفل دلمه ای قرمز
یکی از اصلی ترین دلایل ضعیفی مچ دست، التهاب عصب مچ می باشد. فلفل دلمه ای قرمز به این دلیل که سرشار از آنتی اکسیدان است می تواند التهابات عصب دست را کنترل کند.
ماهی؛ خوراکی مفید برای تقویت مچ دست
یکی دیگر از خوراکی های مفید برای تقویت مچ دست، انواع ماهی است؛ چرا که ماهی، سرشار از امگا 3 می باشد و مصرف امگا 3 می تواند درد و التهابات مچ دست را بهبود دهد.
اسفناج
کمبود ویتامین ب6 در بدن، یکی دیگر از علل ضعیفی مچ دست می باشد. اگر دچار کمبود این ویتامین شده اید مصرف اسفناج را به شما پیشنهاد می کنیم؛ چرا که اسفناج، غنی از ویتامین B6 است و مصرف مداوم آن می تواند کمبود این ویتامین را به خوبی جبران کند.
گردو
یکی دیگر از مواد خوراکی که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، گردو است. گردو، سرشار از ALA می باشد. ALA یک نوع اسید چرب امگا 3 است. انواع اسید چرب امگا 3 نیز نقش مهمی در کنترل و بهبود التهاب های بدن داشته، بنابراین می توان گفت که گردو یکی از خوراکی های مفید برای کاهش التهابات مچ دست می باشد.
دانه چیا
خوشبختانه گزینه های متنوعی از خوراکی ها برای رفع مشکل ضعیفی مچ دستان وجود دارد، بنابراین محدودیتی در این رابطه ندارید. مصرف دانه چیا نیز به این دلیل که غنی از ALA است، می تواند به تقویت مچ دستان، کمک شایانی کند.
کلام آخر
سلامت دست و مچ دست تأثیر مستقیم بر بهره‌وری انسان در انجام فعالیت‌های روزمره دارد. با تمرین و ورزش مچ دست به صورت ساده از ابتلای به انواع دردهای دست جلوگیری می‌شود.
این ورزش‌ها بسیار ساده و مبتدی هستند. این تمرینات ممکن است با استفاده از ابزارهایی ساده یا با استفاده از وزن بدن انجام بگیرند. نکته‌ای که در انجام تمام این تمرینات چه با ابزار چه بدون آن وجود دارد، رعایت تکرار و استمرار است. با انجام این حرکات بسیاری نگرانی‌ها از بابت دردهای مزاحم دست از بین رفته و سلامت دست و مچ دست تضمین می‌شوند.
