آشنایی با تمامی ورزش‌های مناسب برای زانو درد

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

از تأثیرگذارترین راه‌ها برای کنترل و کاهش زانو درد، انجام حرکات ورزشی زانو همچنین تمرینات دامنه حرکتی به‌طور روزانه و مستمر است که در پی آن موجب خواهد موجب می‌شود چندین بار در روز زانویتان به‌طور کامل حرکت دهید. شما می‌توانید جهت رفع درد زانو، با استفاده از ورزش مناسب آن را کنترل کرده و بهبود ببخشید.

به‌طورکلی اکثر مشکلات زانو با استفاده از تمرینات ورزش‌های مناسب برای زانو درد، می‌تواند در تسریع روند بهبودی نقش بسزایی داشته باشد. لازم به ذکر است که به منظور انجام اصولی تمرینات مناسب برای کاهش درد زانو و پا، استفاده از دستگاه فیزیوتراپی، توصیه می شود. 

ازجمله دردهای زانو که می‌توانند با ورزش‌های مناسب رو به بهبودی رفته و درمان شوند عبارت‌اند از:

• کشیدگی و آسیب تاندون‌ها، رباط‌ها یا ماهیچه‌ها
• درد جلوی زانو (درد در اطراف کشکک زانو)
• آسیب‌های مینیسک یا غضروف زانو
• آرتروز مفصل زانو
• تاندنیت زانو
• بورسیت زانو
• پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها
• نقرس
• آرتروز عفونی زانو (عفونت مفصل زانو)

[alert style=”warning”]حتما بخوانید: روش های قطعی درمان آرتروز مفصل زانو [/alert]

تمرین‌های مناسب جهت کاهش درد زانو

در حال حاضر ورزش‌های متعدد و گوناگونی جهت زانو درد و ساییدگی زانوجود دارند که ممکن است در انتخاب مناسب‌ترین آن‌ها دچار شک و تردید شوید؛ بنابراین پیش از هر اقدامی باید با پزشک متخصص در خصوص چگونگی ورزش‌درمانی و  برگزیدن ورزش‌های مناسب، برای برنامه درمانی خود مشاوره نمایید. چراکه انواع تمرین‌های مناسب برای هر فردی با توجه به مشکل زانو ممکن است متفاوت باشد.

در ادامه به چند نمونه از ورزش‌های مناسب برای زانو درد خواهیم پرداخت.

ابتدا گرم کردن

برای نتیجه بهتر از ورزش، می‌بایست در ابتدا اول بدن خود را گرم‌کنید تا بدن آمادگی لازم را برای انجام حرکات کششی به دست بیاورد و از صدمات احتمالی به زانو در حین تمرین کاسته شود. شما برای گرم کردن می‌بایست حدود ۵ دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید، سپس در حدود ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام داده و در همین حین دست‌هایتان را به‌طرف بالا و پایین حرکت دهید.

بالا آوردن مستقیم پا 

جهت انجام این حرکت باید روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف به‌صورتی که صاف نگه‌داشته‌اید به‌اندازه ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. بهتر است این تمرین در ۳ مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام شود.

توجه داشته باشید که حرکت هیچ فشاری به زانوارد نخواهد کرد، یا فشار واردشده به زانو بسیار اندک می‌باشد. 

کشش عضله همسترینگ

این تمرین به دو شکل قابل انجام می‌باشد. حال اول، به‌صورت ایستاده دست‌هایتان را روی یک صندلی گذاشته و هر بار یکی از پاهایتان را بلند کنید. درصورتی‌که انجام این حرکت برای شما ساده شد، می‌توانید از وزنه ۰.۵ کیلوگرم و به‌تدریج تا ۱.۵ استفاده کرده و آن را به مچ پایتان ببندید.

حالت دوم به این صورت است که بر روی شکم خود دراز کشیده، سپس به‌آرامی پاشنه‌های پایتان را تا جایی که برایتان ممکن است به پشتتان نزدیک کنید و در همین حالت بمانید. این تمرین را می‌توانید در 3 مجموعه 15 تایی انجام دهید.

[alert style=”warning”]حتما بخوانید: پا یا زانو پرانتزی چیست؟ [/alert]

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر

در این تمرین می‌بایست درحالی‌که پاهایتان کاملاً صاف هستند، روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگ یکی از پاهایتان را منقبض کرده و آن پا را به‌طرف سقف بلند کنید.

این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کرده و مجدداً این حرکت را انجام دهید. هرکدام از پاهایتان را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان نیز انجام بدهید.

معمولاً بعد از انجام این حرکت، نباید در قسمت پشت دردی حس شود. درصورتی‌که دردی حس کردید بهتر است حتماً پزشکتان مشورت کنید.

چمباتمه به دیوار

برای انجام این تمرین در حالتی که پاهایتان به‌اندازه عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند و بر روی زمین قرار دارند، به‌صورت ایستاده پشتتان را به دیوار تکیه دهید. سپس به‌آرامی زانوهایتان را خم کرده به‌طوری‌که کمر و لگنتان به دیوار چسبیده باشد. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

توجه داشته باشید که زانوهایتان نباید بیش‌ازحد خم شوند.

بلند شدن روی پنجهٔ پا

برای این حرکت می‌بایست به پشت یک صندلی محکم یا یک پشتیبان دیگر مثل پشت یک نیمکت یا لبه دیوار بایستید. سپس به‌آرامی بر روی پنجه پا ایستاده و پاشنه‌ها را تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بلند کرده و پایین بیاورید.

این تمرین را می‌توانید در 3 مجموعه ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. زمانی که حس کردید انجام این تمرین برایتان آسان شده است، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و همه وزن بدنتان را بر روی پای دیگرتان قرار دهید.

بلند کردن پا از جانب

جهت انجام این حرکت به پهلو بخوابید و پاهایتان را روی‌هم قرار دهید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگران خم کرده و پای بالایی را صاف کنید، سپس آن را تا ۴۵ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه همین حالت را حفظ کنید.

سپس پا را پایین آورده و بعد از کمی استراحت مجدداً این حرکت را اجرا کنید. شما می‌توانید این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام بدهید. سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید و درست همین حرکت را به‌طور کامل بر روی پای دیگر انجام دهید.

[alert style=”warning”]حتما بخوانید: بهترین روش‌های درمان زانو ضربدری [/alert]

تمرینات هوازی مناسب جهت بهبود درد زانو

تمرینات هوازی یا Aerobic exercises ورزش‌های آرام و ملایمی است که می‌تواند جهت تسکین و بهبود زانو درد بسیار مناسب باشد. تمریناتی از قبیل راه رفتن در آب، شنا کردن و یا ورزش ایروبیک در آب کمک بسزایی در بهبود روند درمان زانو درد خواهند بود. جالب است بدانید که وزن بدن در آب، یک‌ششم وزن حقیقی آن بر روی زمین است که همین امر باعث خواهد شد تا فشار بسیار کمتری به زانو وارد شود.

ورزش های ممنوعه که زانو درد شما را بدتر می‌کنند

برخی از تمرینات پر برخورد مانند دویدن روی سطوح سخت، پریدن های مکرر و اسکوآت های عمیق، فشار بسیار زیادی به مفصل ها وارد می‌کنند و باعث بدتر شدن زانو درد می‌شوند.

شما باید برای محافظت کردن از ساختار زانو از انجام دادن این حرکات آسیب زا دوری کنید و در صورت ملتهب شدن مفصل، حتما از دستگاه های الکتروتراپی برجیس برای تسکین دادن سریع دردها کمک بگیرید.