18 تا 26 درصد از بزرگسالان از درد و سفتی شانه و گردن درد رنج میبرند. خوشبختانه برای رفع این عارضه ناخوشایند تمریناتی وجود دارد که بسیار تاثیرگذارند. با انجام این تمرینات میتوانید انعطافپذیری بدن خود را افزایش دهید. همچنین با انجام این حرکات میتوانید دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشید که این امر موجب سهولت بیشتر در انجام حرکاتتان خواهد شد. اگر شما هم به دنبال یادگیری این حرکات برای از میان بردن دردهای جسمی خود هستید، در ادامه همراه ما باشید تا 8 ورزش برای درد گردن و شانه آسان و کاربردی برای رفع درد و گرفتگی را به شما بیاموزیم.
نکاتی درباره ورزش برای درد گردن و شانه
برای رفع درد شانه این تمرینات را سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید. تمرینات را از مدت زمان 10 دقیقهای شروع کنید و سپس با بهبودی و انعطافپذیری نسبی، زمان را افزایش دهید.
هنگام انجام تمرینات بر تسکین و از بین بردن درد، تنش و سفتی شانهها تمرکز کنید. در هر روز معین کشش را تا حد معینی انجام دهید. به هیچ وجه بیش از اندازه تعیین شده به خود فشار وارد نکنید و اگر درد از مقداری خفیف عبور کرد، تمرین را متوقف کنید.
مورد دیگر این است که شما میتوانید برای راحتی انجام تمرینات فیزیوتراپی دست یا فیزیوتراپی سر و گردن برای درد گردن و شانه، از دستگاه فیزیوتراپی استفاده کنید. در ادامه نحوه انجام ورزشهای گردن و شانه را شرح خواهیم داد.
1. کشش سرتاسری قفسهسینه
این تمرین موجب افزایش دامنه حرکتی و انعطافپذیری عضلات و مفاصل شانه میشود. در صورت احساس ناراحتی در شانه هنگام تمرین بازویتان را پایین بیاورید.
- دست راست را روی سینه بیاورید.
- دست راست را در چین آرنج چپ قرار دهید یا برای حمایت از بازوی خود از دست چپ کمک بگیرید.
- تا یک دقیقه در همین حالت بمانید.
- برای سمت دیگر هم این تمرین را انجام دهید.
- برای هر سمت 3 تا 5 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
2. آزادسازی گردن
بهترین ورزش برای درد گردن و شانه، آزادسازی گردن است که موجب کاهش درد در گردن و شانههای شما میشود.
- چانه خود را تا زمانی که در پشت گردن احساس کشش کنید به طرف قفسهسینه پایین بیاورید.
- سر خود را با ملایمت به طرف چپ خم کنید تا شانهٔ راستتان هم کشیده شود.
- یک دقیقه در این حالت بمانید.
- برای سمت دیگر هم انجام دهید.
- برای هر سمت این تمرین را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.
برای عمیقتر کردن این کشش دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
- یک دست بر شانه و دست دیگر را بالای گوش بگذارید و حرکت را آرام انجام دهید.
- با پایین آوردن چانه به طرف قفسهسینه میتوانید کشش را در پشت گردن احساس کنید.
- سر را با ملایمت به سمت چپ خم کنید تا بدین صورت شانه راست کشیده شود.
- یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
- برای طرف دیگر تمرین را تکرار کنید.
- برای هر سمت این ورزش را 3 تا 5 دفعه تکرار کنید.
3. انبساط سینه
مناسبترین ورزش برای درد گردن و شانه، انبساط سینه است. با انجام این تمرین این امکان را دارید که دامنه حرکتی و انعطافپذیری شانههایتان را افزایش دهید.
- یک عدد بند ورزشی یا حوله را در حالت ایستاده با هر دو دست در پشت خود نگه دارید.
- با این کار تیغههای شانه به سمت عقب به هم نزدیک میشوند و شما میتوانید قفسهسینه خود را منبسط کنید.
- چانه را بالا آورده و به سقف نگاه کنید.
- بهمدت 30 ثانیه صبر کنید.
- 3 تا 5 بار انجام دهید.
برای انجام بهتر این کشش میتوانید دستانتان را از پشت در امتداد بند یا حوله به هم نزدیکتر کنید.
4. بازوهای عقاب- رول ستون فقرات
با انجام این تمرین میتوانید عضله شانهتان را کش دهید. اگر دچار ناراحتی بازو هستید، با نگه داشتن شانه مخالف این حرکت را انجام دهید.
- در حالت نشسته دستانتان را به سمت طرفین دراز کنید.
- آرنجهایتان را در مقابلتان به شکل ضربدری درآورید و بازوی راست را بالا بگیرید.
- دستانتان را در اطراف دراز کنید بهطوری که کف دستها به هم نزدیک شوند.
- بهمدت 15 ثانیه نگه دارید.
- در زمان بازدم، ستون فقراتتان را بچرخانید و همزمان آرنجهایتان را به سمت سینه بکشید.
- با استفاده از دم قفسهسینه را منبسط و سپس بازوها را بالا بیاورید.
- بهمدت یک دقیقه ادامه دهید.
- برای طرف دیگر تکرار کنید.
5. چرخش در حالت نشسته
یک نوع تمرین یا ورزش برای درد شانه و گردن انجام حرکت چرخش در حالت نشسته است. با انجام این تمرین میتوانید در گردن و شانههای خود کشش ایجاد کنید. در صورت نیاز به دستگاهها و ابزارهای فیزیوتراپی برای انجام دقیقتر این تمرینات، شرکت تجهیزات پزشکی برجیس آماده ارائه محصولات به شماست.
در طول انجام این حرکت باید باسن به طرف جلو نگه داشته شده و چرخش از قسمت پایین کمر شروع شود.
- روی صندلی بنشینید و مچ پاهایتان را دقیقاً زیر زانوهایتان قرار دهید.
- بالاتنه را به سمت راست برگردانید و همزمان پشت دست چپ را روی ران راست بگذارید.
- دست راستتان را تا جایی که میتوانید به سمت پایین بیاورید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- برای طرف دیگر تکرار کنید.
- برای هر طرف 3 تا 5 بار تکرار کنید.
6. چرخش شانه
با انجام این حرکت میتوانید مفاصل شانه را گرم و انعطافپذیری آنها را افزایش دهید.
- با استفاده از دست چپ خود به پشتی صندلی تکیه دهید.
- دست راستتان را به حالت آویزان نگه دارید.
- برای سمت مقابل هم انجام دهید.
- این حرکت را میتوانید 2 تا 3 دفعه در روز انجام دهید.
7. کشش شانه راهرو
با انجام این ورزش برای درد گردن و شانه، سینه خود را منبسط کرده و موجب تقویت شانههایتان میشوید.
- در چارچوب در بایستید و بازوها و آرنجهایتان را به حالت 90 درجه درآورید.
- کف دستهایتان را به چارچوب فشار داده و همزمان پای راست را به سمت جلو حرکت دهید.
- این کشش را بار دیگر با پای چپ تکرار کنید.
- برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه انجام دهید.
8. حالت کودک
این حالت به تسکین و درد در نواحی گردن، پشت و شانهها کمک میکند. برای سهولت یک بالشتک زیر پیشانی، سینه یا پاهای خود قرار دهید. این حرکت در ورزش برای تقویت عضلات شانه نیز کارساز است.
- پاها را به حالت دو زانو درآورده و انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و زانوها کمی بازتر از عرض باسن قرار دهید.
- باسنتان را روی پاشنههای پای خود فشار دهید و در همان حال بازوهایتان را به سمت مقابل دراز کنید.
- با اینکار قفسهسینه به طرف زمین سنگین شده و عضلات پشت، ستون فقرات و شانه شل میشوند.
- بهمدت 5 دقیقه در این حالت صبر کنید.
نتیجهگیری
در بالا 8 ورزش برای درد گردن و شانه که با انجام آنها میتوانید درد شانه و گردن خود را تسکین دهید آوردهایم. همچنین با انجام ورزشهای درد گردن و شانه میتوانید از این قیبل ناراحتیهای جسمانی جلوگیری کرده و سلامت خود را تضمین کنید.
source: