ورزش برای درد گردن و شانه

نکاتی درباره ورزش برای درد گردن و شانه

برای رفع درد شانه این تمرینات را سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید. تمرینات را از مدت زمان 10 دقیقه‌ای شروع کنید و سپس با بهبودی و انعطاف‌پذیری نسبی، زمان را افزایش دهید.

هنگام انجام تمرینات بر تسکین و از بین بردن درد، تنش و سفتی شانه‌ها تمرکز کنید. در هر روز معین کشش را تا حد معینی انجام دهید. به هیچ وجه بیش از اندازه تعیین شده به خود فشار وارد نکنید و اگر درد از مقداری خفیف عبور کرد، تمرین را متوقف کنید.

مورد دیگر این است که شما می‌توانید برای راحتی انجام تمرینات فیزیوتراپی دست یا فیزیوتراپی سر و گردن برای درد گردن و شانه، از دستگاه فیزیوتراپی استفاده کنید. در ادامه نحوه انجام ورزش‌های گردن و شانه را شرح خواهیم داد.

1.      کشش سرتاسری قفسه‌سینه

این تمرین موجب افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شانه می‌شود. در صورت احساس ناراحتی در شانه هنگام تمرین بازویتان را پایین بیاورید.

• دست راست را روی سینه بیاورید.
• دست راست را در چین آرنج چپ قرار دهید یا برای حمایت از بازوی خود از دست چپ کمک بگیرید.
• تا یک دقیقه در همین حالت بمانید.
• برای سمت دیگر هم این تمرین را انجام دهید.
• برای هر سمت 3 تا 5 مرتبه تمرین را تکرار کنید.

2.      آزادسازی گردن

بهترین ورزش برای درد گردن و شانه، آزادسازی گردن است که موجب کاهش درد در گردن و شانه‌های شما می‌شود.

• چانه خود را تا زمانی که در پشت گردن احساس کشش کنید به طرف قفسه‌سینه پایین بیاورید.
• سر خود را با ملایمت به طرف چپ خم کنید تا شانهٔ راستتان هم کشیده شود.
• یک دقیقه در این حالت بمانید.
• برای سمت دیگر هم انجام دهید.
• برای هر سمت این تمرین را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

برای عمیق‌تر کردن این کشش دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

• یک دست بر شانه و دست دیگر را بالای گوش بگذارید و حرکت را آرام انجام دهید.
• با پایین آوردن چانه به طرف قفسه‌سینه می‌توانید کشش را در پشت گردن احساس کنید.
• سر را با ملایمت به سمت چپ خم کنید تا بدین صورت شانه راست کشیده شود.
• یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
• برای طرف دیگر تمرین را تکرار کنید.
• برای هر سمت این ورزش را 3 تا 5 دفعه تکرار کنید.

3.      انبساط سینه

مناسب‌ترین ورزش برای درد گردن و شانه، انبساط سینه است. با انجام این تمرین این امکان را دارید که دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شانه‌هایتان را افزایش دهید.

• یک عدد بند ورزشی یا حوله را در حالت ایستاده با هر دو دست در پشت خود نگه دارید.
• با این کار تیغه‌های شانه به سمت عقب به هم نزدیک می‌شوند و شما می‌توانید قفسه‌سینه خود را منبسط کنید.
• چانه را بالا آورده و به سقف نگاه کنید.
• به‌مدت 30 ثانیه صبر کنید.
• 3 تا 5 بار انجام دهید.

برای انجام بهتر این کشش می‌توانید دستانتان را از پشت در امتداد بند یا حوله به هم نزدیک‌تر کنید.

4.      بازوهای عقاب- رول ستون فقرات

با انجام این تمرین می‌توانید عضله شانه‌تان را کش دهید. اگر دچار ناراحتی بازو هستید، با نگه داشتن شانه مخالف این حرکت را انجام دهید.

• در حالت نشسته دستانتان را به سمت طرفین دراز کنید.
• آرنج‌هایتان را در مقابلتان به شکل ضربدری درآورید و بازوی راست را بالا بگیرید.
• دستانتان را در اطراف دراز کنید به‌طوری که کف دست‌ها به هم نزدیک شوند.
• به‌مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• در زمان بازدم، ستون فقراتتان را بچرخانید و همزمان آرنج‌هایتان را به سمت سینه بکشید.
• با استفاده از دم قفسه‌سینه را منبسط و سپس بازوها را بالا بیاورید.
• به‌مدت یک دقیقه ادامه دهید.
• برای طرف دیگر تکرار کنید.

5.      چرخش در حالت نشسته

یک نوع تمرین یا ورزش برای درد شانه و گردن انجام حرکت چرخش در حالت نشسته است. با انجام این تمرین می‌توانید در گردن و شانه‌های خود کشش ایجاد کنید. در صورت نیاز به دستگاه‌ها و ابزارهای فیزیوتراپی برای انجام دقیق‌تر این تمرینات، شرکت تجهیزات پزشکی برجیس آماده ارائه محصولات به شماست.

 در طول انجام این حرکت باید باسن به طرف جلو نگه داشته شده و چرخش از قسمت پایین کمر شروع شود.

• روی صندلی بنشینید و مچ پاهایتان را دقیقاً زیر زانوهایتان قرار دهید.
• بالاتنه را به سمت راست برگردانید و همزمان پشت دست چپ را روی ران راست بگذارید.
• دست راستتان را تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بیاورید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• برای طرف دیگر تکرار کنید.
• برای هر طرف 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6.      چرخش شانه

با انجام این حرکت می‌توانید مفاصل شانه را گرم و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش دهید.

• با استفاده از دست چپ خود به پشتی صندلی تکیه دهید.
• دست راستتان را به حالت آویزان نگه دارید.
• برای سمت مقابل هم انجام دهید.
• این حرکت را می‌توانید 2 تا 3 دفعه در روز انجام دهید.

7.      کشش شانه راهرو

با انجام این ورزش برای درد گردن و شانه، سینه خود را منبسط کرده و موجب تقویت شانه‌هایتان می‌شوید.

• در چارچوب در بایستید و بازوها و آرنج‌هایتان را به حالت 90 درجه درآورید.
• کف دست‌هایتان را به چارچوب فشار داده و همزمان پای راست را به سمت جلو حرکت دهید.
• این کشش را بار دیگر با پای چپ تکرار کنید.
• برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه انجام دهید.

8.      حالت کودک

این حالت به تسکین و درد در نواحی گردن، پشت و شانه‌ها کمک می‌کند. برای سهولت یک بالشتک زیر پیشانی، سینه یا پاهای خود قرار دهید. این حرکت در ورزش برای تقویت عضلات شانه نیز کارساز است.

• پاها را به حالت دو زانو درآورده و انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و زانوها کمی بازتر از عرض باسن قرار دهید.
• باسنتان را روی پاشنه‌های پای خود فشار دهید و در همان حال بازوهایتان را به سمت مقابل دراز کنید.
• با این‌کار قفسه‌سینه به طرف زمین سنگین شده و عضلات پشت، ستون فقرات و شانه شل می‌شوند.
• به‌مدت 5 دقیقه در این حالت صبر کنید.