هر آنچه که باید درباره ورزش های اسکولیوز بدانید

روش‌های درمانی انواع اسکولیوز به کمک ورزش های اسکولیوز

در اسکولیوز خفیف معمولاً انحنای ستون فقرات کمتر از 20 درجه است و به‌همین‌دلیل به مراقبت‌های پزشکی قابل توجهی نیاز ندارد. بهترین روش درمانی در این شرایط، انجام ورزش های اسکولیوز است. اسکولیوز خفیف اغلب به‌سادگی با ورزش‌های کششی، ردیابی پزشکی، فیزیوتراپی مخصوص اسکولیوز و درمان کایروپراکتیک کنترل می‌شود. برای برخی از افراد مبتلا به اسکولیوز، انجام تمرینات یوگا یا پیلاتس نیز برای کاهش سطح درد و افزایش انعطاف‌پذیری توصیه می‌شود.

اسکولیوز متوسط ممکن است با تمرینات ورزشی درمان شود، اما گاهی اوقات استفاده از بریس‌های پزشکی برای جلوگیری از انحنای بیشتر ستون فقرات نیز توصیه می‌شود. در صورت عدم درمان، اسکولیوز متوسط ممکن است به اسکولیوز شدید تبدیل شود که به‌عنوان انحنای ستون فقرات بین 40 تا 45 درجه تعریف می‌شود. اسکولیوز شدید باید با جراحی ستون فقرات اصلاح شود.

انواع ورزش های اسکولیوز

تحربه نشان داده است که مناسب‌ترین برنامه ورزشی به نوع و درجه اسکولیوز بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اسکولیوز کمری باید روی ورزش‌های ناحیه کمر تمرکز کنند، درحالی‌که افراد مبتلا به اسکولیوز قفسه سینه باید بیشتر شانه‌ها را ورزش دهند. در ادامه به 7 مورد از ورزش های اسکولیوز مؤثر اشاره خواهیم کرد.

1. حرکت تیلت لگن

این نوع از ورزش های اسکولیوز به کشش عضلات سفت باسن و کمر و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند. معمولاً برای بهبود علائم سرطان لگن در مردان نیز مؤثر است. برای انجام آن لازم است:

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• عضلات شکم را درحالی‌که پشت خود را به سمت زمین فشار می‌دهید، سفت کنید.
• درحالی‌که به طور طبیعی نفس می‌کشید، 5 ثانیه این وضعیت را نگهدارید و سپس رها کنید.
• در 2 سِت 10 تایی این تمرین را تکرار کنید.

2. بالا بردن دست و پا

می‌توانید عضلات کمر خود را با بالا بردن دست‌ها و پاها تقویت کنید. برای انجام این تمرین از ورزش های اسکولیوز:

• به سمت جلو دراز بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
• دست‌هایتان را به سمت بیرون سر دراز کنید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید.
• یک دست را از زمین بلند کنید.
• برای یک یا دو نفس کامل این وضعیت را نگهدارید، سپس بازوی خود را پایین بیاورید.
• این تمرین را برای هر دست و هر پا 15 بار تکرار کنید.

3. حرکت گربه شتر

گربه شتر یک ژست یوگا است که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد ستون فقرات کمک کند. برای انجام این حرکت از ورزش های اسکولیوز:

• از دست‌ها و زانوها شروع کنید، مطمئن شوید که پشت شما همسطح آن‌ها است و سر و گردن در وضعیت راحتی هستند.
• عمیق نفس بکشید، سپس عضلات شکم را به سمت داخل و بالا بکشید و کمر خود را قوس دهید.
• بازدم کنید و عضلات شکم را رها کنید، پشت را رها کنید، اجازه دهید شکم بیافتد و سر را به سمت سقف بلند کنید.
• این تمرین را در 2 سِت 10 تایی انجام دهید.

4. حرکت سگ پرنده

سگ پرنده یکی دیگر از تمرینات الهام‌گرفته از یوگا است که به عنوان یکی از مهم‌ترین ورزش های اسکولیوز شناخته می‌شود. برای انجام این تمرین:

• از دست‌ها و زانوها شروع کنید.
• دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
• یک دست را مستقیماً به سمت بیرون و جلو دراز کنید، درحالی‌که پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کرده‌اید.
• به طور معمول نفس بکشید و 5 ثانیه این وضعیت را نگهدارید.
• حال این تمرین را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
• هر سمت بدن نیاز به 10 تا 15 بار تکرار دارد.

5. تمرین کشش عضله پشتی بزرگ

عضله لاتیسیموس دورسی بزرگ‌ترین عضله در قسمت بالایی بدن است. اسکولیوز قفسه سینه مستقیماً بر این عضله تأثیر می‌گذارد. اسکولیوز کمری نیز بر کشش بیش‌ازحد این عضله مؤثر است. برای انجام این تمرین از ورزش های اسکولیوز:

• در یک وضعیت بدنی خنثی بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خیلی کم خم کنید.
• هر دو دست را به بالای سر خود ببرید و با دست چپ مچ دست راست خود را بگیرید.
• کمی به سمت راست خم شوید تا زمانی‌که در سمت چپ بدن احساس کشیدگی کنید.
• به اندازه یک تا دو نفس این وضعیت را نگهدارید، سپس با پای چپ روی زمین فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
• برای هر طرف از بدن 5 تا 10 بار تکرار کافی است.

6. پرس شکمی

داشتن ماهیچه‌های شکمی قوی می‌تواند به کاهش بخشی از فشار روی عضلات پشت کمک کند. همچنین در در حفظ یک وضعیت بدنی خوب نیز مؤثر است. برای انجام پرس شکمی:

• به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
• کمر خود را در حالت خنثی و بدون تنش قرار دهید.
• هر دو ساق پا را از زمین بلند کنید تا به زاویه 90 درجه برسند.
• برای درگیر کردن عضلات شکم، از دستان خود برای فشار دادن به زانوها استفاده کنید و همزمان زانوها را به سمت دست‌ها بکشید. پاها و بازوها نباید در این شرایط حرکت کنند.
• این وضعیت را برای سه نفس کامل نگهدارید و سپس استراحت کنید. 2 سِت 10 تایی کافی است.

7. تمرین بهبود وضعیت بدنی

وضعیت مناسب بدن می‌تواند درد و تنش عضلانی را کاهش دهد. به کمک تمرین زیر می‌توانید خوب ایستادن را یاد بگیرید:

• شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب رها کنید.
• گوش‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید.
• چانه خود را کمی به سمت داخل بکشید تا خیلی به سمت جلو نیاید.
• شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید.
• قفل زانوها را کمی باز کنید.

هنگام نشستن، پشت را صاف نگهدارید. پاها باید در حالت خنثی باشند و روی هم قرار نگیرند. استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی نیز می‌تواند کمک زیادی به شما در زمینه انجام تمرینات کند. قیمت دستگاه فیزیوتراپی خانگی را از مشاورین شرکت برجیس بخواهید.