در مقاله گردن درد با این عارضه آشنا شده و از راه‌های درمان، علائم به وجود آورنده و… صحبت کردیم. در این مقاله از برجیس قصد دارید شمارا با ورزش‌های مفید برای تسکین درد گردن آشنا کرده و به بهبود این عارضه در افراد مختلف کمک کنیم.
اهمیت حرکات و انواع ورزش برای درمان گردن درد
انجام این دسته از حرکات اصلاحی و ورزش‌های مخصوص گردن درد به‌منظور بهبود این عارضه امری مهم و کلیدی است.
- افزایش سرعت بهبود گرفتگی عضلات و درد گردن
- استقامت در گردن و استحکام عضلات این ناحیه
- تناسب‌اندام و بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه گردن
زمانی که از مهم‌ترین بخش درمان عارضه درد گردن صحبت می‌کنیم، انجام نرمش‌های طبی و تجویزشده توسط پزشکان به هدف تقویت و استحکام بیشتر در عضلات گردن و افزایش میزان انعطاف‌پذیری لیگامان‌ها به میان می‌آید.
نکته حائز اهمیت در انجام این دسته از نرمش‌ها دقت در انجام آن‌ها و همچنین عدم شروع سریع است. تأثیر این ورزش‌ها بر تقویت عضلات و لیگامان‌ها با گذر زمان و تکرار این دسته ورزش‌ها اتفاق خواهد افتاد.
پیشنهاد خاص برای شما: خرید دستگاه فیزیوتراپی خانگی برجیس با قیمت ویژه
معرفی انواع نرمش‌های مفید برای گردن درد
نرمش‌های مؤثر در درمان عارضه گردن درد به دودسته تقسیم می‌شوند:
- انواع نرمش‌های کششی
این دسته از نرمش‌ها افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و رباط‌های موجود در گردن را به همراه دارند.
- . نرمش‌های تقویتی
همان‌طور که از اسمش پیداست انجام صحیح این دسته نرمش‌ها تأثیر بسزایی در تقویت عضلات گردن دارد.
نکته: تمرینات ورزشی به‌منظور بهبود این عارضه در ابتدا با نرمش‌های کششی به‌منظور گرم شدن عضلات ناحیه موردنظر شروع‌شده و سپس نرمش‌های تقویتی هم به آن‌ها اضافه خواهد شد.
بیشتر بخوانید >> آشنایی با عمل جراحی دیسک کمر
آشنایی با نرمش‌های کششی گردن
در این بخش 7 مورد از ورزش‌های کششی مناسب برای گردن درد را با جزئیات و آموزش روش انجام آن به شما معرفی خواهیم کرد.
- در حالتی که عضلات کتف و شانه شما در شل‌ترین حالت ممکن است، سر را به یک‌طرف از بدن چرخانده تا زمانی که احساس کشش در گردنتان کنید. این چرخش باید به‌گونه‌ای باشد که شانه و کتف یک سمت بدن را دیده و 6 ثانیه در همین حالت نگه‌دارید. مقدار مناسب برای انجام این حرکت 3 بار برای هر طرف است.
- سر را به سمت سینه تا جایی که چانه به قفسه سینه برخورد کند برسانید. اگر در انجام این کار مشکل‌دارید دست را پشت گردن گذاشته و فشار دهید تا زمانی که چانه به قفسه سینه برسد. درست زمانی که احساس کشش در گردن کردید 6 ثانیه مکث کرده و سپس گردن را به حالت اولیه خود برگردانید. میزان انجام این حرکت برای بهترین اثرگذاری 3 بار هست.
- درحرکت بعدی کف دست را روی پیشانی خود قرار داده و سر را به سمت جلو فشار دهید. در انجام این حرکت سعی داشته باشید سر و دست در هنگام واردکردن فشار تکان نخورده تا حالت کششی مدنظر در ناحیه گردن احساس شود. 10 ثانیه به همین حالت بمانید. 3 بار تکرار بهترین میزان استفاده از این حرکت برای درمان گردن درد با ورزش است.
- دست خود را باحالت مخالف سر قرار داده و سر را به سمت شانه چرخانده مانند زمانی که قصد دارید بالای شانه و کتف خود را ببندید. در همین حالت 10 ثانیه مانده و تکان نخورید. این حرکت را 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.
- گردن را به بغل (چپ یا راست) خم کرده و دست را با اندکی فشار روی سر قرار داده تا زمانی که کشش در گردن احساس کنید. 6 ثانیه در همین حالت مکث کرده و سپس به حالت اولیه خود برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر انجام داده و 6 ثانیه مکث کنید.
- دست خود را در یک‌طرف سر قرار داده و سر را به سمت دست فشار دهید. سعی داشته باشید که سر و دست در این حالت تکان نخورده و به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 3 بار برای هر طرف انجام دهید.
- در این حرکت سر را به‌آرامی به سمت چپ یا راست خم کرده تا جایی که گوش به شانه برخورد کند. اگر امکان این کار را ندارید تا جایی که در توان است گوش را به شانه نزدیک کرده تا احساس کشش در ناحیه گردن حس شود. همین حالت را به‌منظور اثربخشی بیشتر بین 5 تا 10 ثانیه نگه‌داشته سپس سمت دیگر را انجام دهید. برای هر طرف 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کرده تا کشش در هر 2 سمت گردن شما حس شود.
بیشتر بخوانید >> درباره آندوسکوپی دیسک کمر بیشتر بدانید
ورزش برای گردن درد و نرمش‌های تقویتی عضلات گردن
از انواع ورزش برای گردن درد عبارت‌اند از نرمش‌های تقویتی عضلات گردن که به‌صورت زیر انجام می‌شود:
۱) کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به‌آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید به‌طوری‌که سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید.
۲) درحالی‌که انگشتان دست‌هایتان را در هم فروبرده‌اید. کف دست‌هایتان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست‌ها را به‌آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست‌هایتان فشار دهید، به‌طوری‌که سر و دست‌های شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۳) کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به‌آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید، به‌طوری‌که سر و دست شما حرکت نکنند، بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکات ممنوعه و خطرناک برای آسیب های گردنی
انجام برخی تمرینات نه تنها به تسکین درد شما کمک نمی‌کند، بلکه باعث تشدید صدمات مهره ای و دیسک گردن می‌شود. چرخش کامل و ۳۶۰ درجه گردن، کشش های ناگهانی و سریع، و استفاده از وزنه برای تحت فشار قرار دادن سر از جمله حرکات بسیار خطرناکی هستند که فشار مخربی به ریشه های عصبی وارد می‌کنند.
همواره به یاد داشته باشید که احساس کشش ملایم طبیعی است، اما در صورت بروز هرگونه درد تیز، بی حسی یا سوزش در دست ها باید فورا ورزش را متوقف کنید.
در این مقاله از شرکت تجهیزات پزشکی برجیس خواندیم که…
ورزش‌های مناسب برای درمان گردن درد به عنوان مهم‌ترین روش درمانی برای این درد شناخته می‌شود. این ورزش‌ها می‌توانند به سرعت روی عضلات گردن تاثیر گذاشته و گردن درد شما را بهبود بخشند. همچنین به صورت جزئی شما را با این نرمش و ورزش‌ها آشنا کردیم.
در صورت علاقه به مطالعه سایر مطالب مربوط به این حوزه می‌توانید به صفحه بلاگ سایت برجیس مراجعه نمایید.
بیشتر بخوانید >> روش‌های درمان قوز کمر
سوالات متداول مرتبط با ورزش های مناسب گردن درد
آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟
بله، انجام حرکات تقویتی زیر نظر متخصص می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک ها کمک کند و روند بهبود را سرعت ببخشد.
روزی چند بار باید حرکات کششی گردن را انجام دهیم؟
برای دریافت بهترین نتیجه، توصیه می‌شود این تمرینات را دو تا سه بار در روز و هر بار به مدت ده تا پانزده دقیقه انجام دهید.
بهترین ورزش برای رفع گرفتگی گردن بعد از خواب چیست؟
کشش ملایم به طرفین و چرخش آرام گردن بهترین راهکار برای باز کردن عضلات گرفته در اول صبح به شمار می‌رود.
آیا پیاده روی برای گردن درد خوب است؟
بله، پیاده روی با بهبود جریان خون در کل بدن به کاهش التهاب مفاصل و تسکین درد های عضلانی کمک می‌کند.
هنگام انجام حرکات اصلاحی گردن چه زمانی باید متوقف شویم؟
اگر در حین تمرین احساس درد شدید، سوزش یا بی حسی در دست ها داشتید، باید فورا ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت نمایید.
آیا استفاده از تجهیزات فیزیوتراپی برجیس در کنار ورزش موثر است؟
بله، استفاده از تجهیزات پزشکی استاندارد مانند دستگاه های الکتروتراپی می‌تواند به رفع اسپاسم عضلانی کمک کند و تاثیر ورزش ها را دو چندان سازد.
آیا ورزش یوگا برای تسکین درد مهره های گردن توصیه می‌شود؟
انجام حرکات ملایم یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند، اما برخی از ژست های معکوس برای افراد مبتلا به آسیب های گردنی ممنوع است.
تفاوت ورزش های کششی و تقویتی گردن در چیست؟
حرکات کششی باعث افزایش طول عضله و رفع گرفتگی می‌شوند، در حالی که تمرینات تقویتی به افزایش قدرت عضلات برای تحمل وزن سر کمک می‌کنند.
آیا صدای تق تق گردن هنگام ورزش خطرناک است؟
اگر این صدا با درد همراه نباشد معمولا جای نگرانی ندارد، اما در صورت بروز درد حتما باید توسط متخصص بررسی گردد.
برای آرتروز گردن چه ورزشی مناسب تر است؟
تمرینات ایزومتریک که بدون حرکت دادن مفاصل باعث انقباض عضلات می‌شوند، ایمن ترین گزینه برای بیماران مبتلا به آرتروز محسوب می‌گردند.
Resources:
