حتما برای شما هم این سوال پیش آمده است که آیا گرم کردن بدن قبل از ورزش جزء ضروریات می‌باشد یا می‌توان از انجام آن صرف نظر کرد؟ باید در جواب به این سوال بگوییم که به هیچ وجه نباید اهمیت این کار را نادیده گرفته و به راحتی از آن عبور کنید.
در این مطلب در رابطه با گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش صحبت خواهیم کرد.
گرم کردن بدن قبل از ورزش چه اهمیتی دارد؟
حتما شما هم ورزشکارانی را مشاهده کردید که در حین انجام ورزش دچار مشکلات غیر قابل جبران شدند. زمانی که به خوبی بدن خود را قبل از انجام هر ورزشی گرم نمایید، می‌توانید مطمئن باشید که احتمال آسیب دیدگی به حداقل خواهد رسید.
یعنی باز هم ممکن است مشکلاتی در اثر بی دقتی یا وقوع حادثه برای شما پیش بیاید ولی مطمئن خواهید بود که هیچ کدام از آن‌ها به دلیل بدن سرد نیست. به همین دلیل درصد مصدومیت بسیار پایین خواهد بود.
علاوه بر این موضوع، گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌تواند تاثیر خیلی زیادی در کیفیت ورزش بگذارد. یعنی بدن کاملا انعطاف پذیر بوده و می‌توانید تمرین‌ها را راحت‌تر انجام دهید.
البته باید این نکته را متذکر شویم که گرم کردن بدن قبل از ورزش باید کاملا اصولی انجام شود. در غیر این صورت نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نخواهد کرد بلکه باعث آسیب بیشتر نیز می‌شود. خیلی از افرادی که به این اصول پایبند نیستند در آخر با پزشک ارتوپد سر و کار داشته و به احتمال زیاد باید با خرید دستگاه فیزیوتراپی خانگی، تمرینات مناسبی برای بهبود خود انجام دهند.
عوارض گرم نکردن بدن قبل از ورزش
گفتیم که گرم نکردن بدن قبل از ورزش می‌تواند عوارض زیادی برای ورزشکار داشته باشد. کشیدگی عضلات می‌تواند اولین و مهم‌ترین عارضه گرم نکردن بدن قبل از ورزش محسوب شود.
همچنین ضربان قلب شما به صورت ناگهانی افزایش پیدا کرده و این اصلا موضوع کمی نیست. قلب اساسی‌ترین عضو بدن بوده و بدون آن قطعا هیچ کسی زنده نخواهد ماند. اگر به صورت ناگهانی ضربان آن افزایش پیدا کند ممکن است دچار سکته قلبی شوید. این موضوعی است که قطعا جبران ناپذیر است.
انواع گرم کردن بدن قبل از ورزش
حالا که با اهمیت بالای گرم کردن بدن قبل از ورزش آشنا شدید بهتر است با انواع آن نیز آشنا شوید:
پیاده روی با سرعت بالا
اولین و بهترین روش برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، پیاده روی است. البته این پیاده روی نباید به آرامی انجام شود. در واقع باید سرعت شما به صورتی باشد که بتواند ضربان قلب را افزایش داده و عضلات بدن را گرم نماید.
دویدن و انجام حرکات هوازی
این روش باید بعد از پیاده روی سریع انجام شود در غیر این صورت می‌تواند آسیب‌هایی را ایجاد نماید. در واقع بدن با پیاده روی سریع تا حدی گرم شده و بعد از آن دویدن آغاز خواهد شد. در غیر این صورت و اگر با دویدن کار خود را آغاز کنید ممکن است باعث آسیب دیدگی رباط‌ها، پیچ خوردگی مچ پا و یا حتی پارگی رباط‌ها شود. رباط صلیبی زانو یکی از بخش‌هایی است که به شدت تحت آسیب قرار خواهد گرفت و شما باید با درمان پارگی این رباط آشنایی داشته باشید.
اگر می‌خواهید ورزش‌های سنگینی مانند فوتبال، والیبال، بدن سازی و … را انجام دهید باید به اندازه 2 تا 5 دقیقه بدوید یا تمریناتی مانند پروانه یا طناب را انجام دهید. در هر صورت باید برای انجام تمامی این تمرینات دقت زیادی داشته باشید.
انجام تمرینات کششی
یکی دیگر از انواع گرم کردن بدن قبل از ورزش، استفاده از تمرینات کششی می‌باشد. این تمرینات به خوبی بدن را نرم کرده و درصد احتمال وقوع آسیب دیدگی را تا حد زیادی پایین می‌آورد. یکی دیگر از اندام‌هایی که در صورت گرم نکردن می‌تواند دچار آسیب شود، اندام کمر بوده که در صورت بروز این مشکل می‌توانید تمرینات فیزیوتراپی کمر را انجام داده تا از درد و آسیب بروز پیدا کرده رهایی یابید.
افزایش قدرت بدنی یکی از تاثیرات مهم این دسته از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌باشد. به این صورت عملکرد شما قبل از ورزش اصلی به صورت قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
سرد کردن بدن بعد از ورزش
تا اینجا در رابطه با گرم کردن بدن قبل از ورزش صحبت کردیم ولی نباید موضوع مهم سرد کردن بدن بعد از ورزش را نادیده بگیریم.
اگر این کار را انجام نداده و بلافاصله بعد از اتمام ورزش، تمامی فعالیت‌ها را متوقف سازیم، فشار خون به صورت ناگهانی کاهش پیدا کرده و این می‌تواند تاثیر بسیار بدی روی قلب داشته باشد چرا که باید فشار زیادی را تحمل کند تا شرایط بدن به حالت اولیه برگردد. همین موضوع می‌تواند باعث سکته قلبی و مشکلاتی از این دست شود. در خوش بینانه‌ترین حالت ممکن ورزشکار از هوش می‌رود. به خصوص اگر در حال انجام ورزش‌های سنگین باشد.
سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث تنظیم ضربان قلب شده و می‌تواند دمای بدن را به آرامی کاهش دهد. به همین صورت بدن و ذهن ورزشکار به صورت آرام آرام به حالت طبیعی برگشته و هیچ مشکلی برای او به وجود نخواهد آمد.
این کار نیز روش‌های مخصوص خود را دارد که باید با فردی متخصص در رابطه با آن مشورت کنید.
گرم کردن پا قبل از ورزش
پا یکی از مهم‌ترین اعضای بدن می‌باشد که در بیشتر ورزش‌ها باید از آن استفاده کنید. به همین دلیل گرم کردن پا قبل از ورزش اهمیت خیلی زیادی دارد. به عنوان مثال پارگی مینیسک زانو یکی از رایج‌ترین موضوعاتی است که برای افراد در حرکات ورزشی پیش می‌آید و در صورتی که بدن گرم نباشد هم احتمال بروز این عارضه بیشتر خواهد شد.
برای این کار روش‌ها و تمرینات زیادی وجود دارد. برای مثال می‌توانید پای راست را یک قدم عقب گذاشته و در حالت لانژ مستقر شوید. حالا همانطور که از زمین بلند خواهید شد، پای راست را بلند کرده و لگدی محکم و رو به جلو بزنید. تا 60 ثانیه این تمرین را تکرار کرده و نهایتا سراغ پای بعدی بروید. در صورت بروز کشیدگی و اسپاسم‌های عضلانی در اندام پا، می‌توانید با انجام تمرینات فیزیوتراپی پا درد را کاهش دهید.
زمان لازم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
یکی از سوالات رایجی که ورزشکاران در رابطه با گرم کردن بدن می پرسند، مدت زمان لازم برای انجام این کار می باشد.
مدت زمان لازم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، به مدت زمان انجام و نوع حرکات ورزشی شما بستگی دارد؛ هر چه بخواهید زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید باید مدت زمان بیشتری را هم برای گرم کردن قبل ورزش بگذارید. به عبارتی دقیق تر به ازای هر 1 ساعت ورزش، باید بین 5 الی 8 دقیقه زمان صرف گرم کردن بدن کنید. همچنین قبل از انجام حرکات ورزشی سنگین نیز باید زمان بیشتری را به منظور گرم کردن بدن خود صرف کنید. برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی استقامتی، تقریبا 15 الی 30 دقیقه، زمان نیاز است.
نکات کلیدی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
- برای انتخاب بهترین تمرینات برای گرم کردن بدن، نوع تمرینات ورزشی که می خواهید انجام دهید را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال بهترین تمرین برای گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش هایی که عضلات سرشانه و سرینی را تحت تاثیر قرار می دهند، ژست بچه می باشد. در مقابل، تمرین “سگ سر پایین” بهترین حرکت برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی شامل دو و یا پیاده روی سریع می باشد.
- به هیچ عنوان تمرینات ایروبیک را به منظور گرم کردن بدن قبل از حرکات ورزشی انجام ندهید؛ چرا که این تمرینات منجر به افزایش ناگهانی ضربان قلب می شوند.
- اغلب حرکات کششی، مناسب گرم کردن بدن قبل از ورزش نیستند؛ چرا که منجر به انبساط بیش از حد عضلات می شوند.
- در صورت انجام تمرینات کششی برای گرم کردن بدن خود قبل از ورزش، هر حرکت را حدودا نیم دقیقه (30 ثانیه) انجام دهید. انجام این حرکت برای مدت کمتر از 30 ثانیه، اثر بخش نبوده و بیشتر از آن، احتمال ورود آسیب به عضلات را تا حد زیادی افزایش می دهد.
- به منظور افزایش نتیجه حاصل از گرم کردن بدن، به هیچ عنوان اهمیت تنفس صحیح را دست کم نگیرید.
- به واکنش های بدن در حین انجام تمرینات برای گرم کردن، توجه ویژه داشته باشید تا آسیبی به آن وارد نشود.
- بهترین حرکات و تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، تمریناتی هستند که هم منجر به انبساط و هم انقباض عضلات بدن می شوند.
- تمرینات و حرکات مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش را با تمرکز کامل، انجام دهید.
نتیجه گیری
در این مطلب در رابطه با اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش صحبت کرده و انواع و روش‌های آن را بیان کردیم. باید بدانید که بدون توجه به این نکات ممکن است دچار صدمات جبران ناپذیری در حین ورزش شوید.
